6 régimes pour un microbiote en bonne santé

Sommaire

1. Le régime riche en fibres
2. L’alimentation vegane
3. L’alimentation riche en prébiotiques 
4. L’alimentation  sans gluten 
5. L’alimentation pauvre en FodMap
6. L’alimentation anti-inflammatoire 
7. Conclusion 
8. Bibliographie

 

Introduction

Dans les dernières décennies, la recherche scientifique a mis en évidence l'importance cruciale d'un microbiote intestinal équilibré pour notre santé globale.

Le microbiote, ou l'ensemble des micro-organismes vivant dans notre système digestif, joue un rôle fondamental dans la digestion, l'immunité et même notre bien-être mental, d'ailleurs chez The Serious Gut le microbiote c'est toute une science.😉

Ainsi, adopter un régime alimentaire spécifiquement conçu pour soutenir et favoriser la diversité du microbiote peut avoir des effets bénéfiques sur notre santé à long terme.

Cet article met en lumière certains des régimes les plus prometteurs pour cultiver un microbiote sain et équilibré.  

Que vous cherchiez à améliorer votre digestion, renforcer votre système immunitaire ou simplement vous sentir mieux, découvrez comment ces régimes peuvent être une clé pour un microbiote florissant et une santé optimale.

 

 1. Le régime riche en fibre 🥦

💡Bienfaits d'un régime riche en fibres pour le microbiote: 

Un régime riche en fibres alimentaires favorise la croissance de bactéries bénéfiques et en augmente la diversité microbienne. Les fibres servent de source de nourriture pour les bactéries intestinales, favorisant leur croissance et leur activité métabolique, ce qui contribue à maintenir un équilibre sain dans l'écosystème intestinal.  

Les fibres: qu'est-ce que c'est ?

Les fibres, également connues sous le nom de fibres alimentaires, sont des composés présents dans les aliments d'origine végétale qui ne peuvent pas être digérés par les enzymes digestives de l'organisme humain.

L'émergence de "régimes occidentaux" pauvres en fibres est liée à une prévalence accrue de maladies intestinales telles que les maladies inflammatoires de l'intestin, l'obésité, le diabète sucré de type II et le syndrome métabolique.

On ne consomme pas assez de fibres. Un homme sur cinq (22 %) et une femme sur dix (12 %) atteignent seulement le seuil de 25g/j, le minimum recommandé.

 

         

                                  Les différentes sources de fibres

 

Les bienfaits d'un régime riche en fibres sur la santé

Les fibres peuvent avoir de nombreux bienfaits sur la santé.

Selon une étude récente publiée dans la revue mSystems, une alimentation riche en fibres, même après deux semaines, pourrait conduire à une meilleure absorption des nutriments.

En plus, une consommation élevée de fibres alimentaires est associée à une plus grande diversité du microbiote intestinal et à une moindre prise de poids à long terme.

✅ Conseils pour augmenter les fibres alimentaires dans votre régime.

• Ajoutez lentement 🐌 des fibres:  Trop de fibres d'un coup peut provoquer des crampes, des ballonnements et de la constipation.
• Buvez de l'eau: Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, veillez à boire 💧 suffisamment (au 8 tasses par jour) pour éviter la constipation.
• Choisir des bons produits: Choisissez des produits dont le premier ingrédient est un grain entier, et non de la farine enrichie. La farine de blé entier est un grain entier, mais pas la farine de blé.
• Choisir des produits complets: Choisissez des céréales contenant au moins 5 grammes de fibres alimentaires par portion. 🌾
• Evitez les jus: Remplacez les jus par des fruits et légumes crus 🍠 et mangez la peau.
• Nouvelles sources de fibres: Essayez d'autres choix de fibres comme le sarrasin complet, le couscous de blé complet, le quinoa, le boulgour, le germe de blé, les graines de chia, les graines de chanvre, les pâtes de lentilles et les pâtes d'edamame 🌱.

Psss: pour des idées de recettes riches en fibres et pleins d'autres rendez-vous ici.

2. L’alimentation végane 🌱

💡Bienfaits d'un régime vegan pour le microbiote: 

Un régime vegan peut favoriser une plus grande diversité microbienne et une composition plus favorable. Les fibres abondantes dans les aliments végétaux fournissent une source nourricière essentielle pour les bactéries bénéfiques, favorisant ainsi leur croissance et leur activité métabolique. De plus, le régime vegan excluant les produits d'origine animale peut réduire la consommation de graisses saturées et de certains additifs associés à des effets néfastes sur le microbiote. 

Le véganisme: qu'est-ce que c'est ?

Le véganisme est un mode de vie qui refuse l'exploitation et la cruauté envers les animaux. Les véganes évitent de consommer de la viande 🥩, du poisson 🐠, des produits laitiers, des œufs 🥚 et du miel 🍯. Ils privilégient plutôt une alimentation basée sur les végétaux tels que les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les noix et les graines. 

En éliminant les produits animaux de leur alimentation, les véganes contribuent à la protection des animaux et à la réduction de la souffrance animale.

 

Les bienfaits du véganisme pour la santé:

Santé : Une alimentation végane équilibrée peut fournir tous les nutriments nécessaires à une bonne santé. Elle est naturellement riche en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Les études montrent que les régimes véganes peuvent réduire le risque de maladies cardiaques 🫀, d'hypertension, de diabète de type 2 et d'obésité.

 

             

Autres bénéfices:

- Environnement : L'élevage intensif est l'une des principales causes de la déforestation 🌳, de la pollution de l'eau et de la production de gaz à effet de serre. En optant pour une alimentation végane, vous réduisez votre empreinte carbone et contribuez à la préservation de l’environnement.

 - Éthique animale : Le véganisme est basé sur le respect de tous les êtres sensibles. En excluant les produits animaux 🦌 de votre alimentation, vous refusez de participer à l'exploitation des animaux d'élevage, vous encouragez des pratiques agricoles plus durables et vous défendez les droits des animaux.

 - Diversité culinaire : Adopter une alimentation végane ne signifie pas renoncer aux plaisirs de la table. Au contraire, cela vous invite à découvrir de nouveaux ingrédients et à explorer une multitude de recettes créatives à base de végétaux 🥗. La cuisine végane offre une variété infinie de saveurs, de textures et de combinaisons délicieuses.

 

 ✅ Conseils pour débuter le véganisme :

1. Informez-vous : Renseignez-vous sur le véganisme, les nutriments essentiels et les alternatives végétales disponibles. Des livres 📚, des documentaires et des sites Web spécialisés peuvent vous aider à mieux comprendre les enjeux et les bénéfices du véganisme.
2. Faites une transition progressive 🕓: Commencez par remplacer un ou deux repas par semaine par des options véganes. Explorez les recettes et les substituts d'origine végétale pour vos plats préférés. Cela vous permettra de vous familiariser avec les ingrédients et de trouver des alternatives qui vous conviennent.
3. Incluez une variété de fruits, de légumes, de céréales complètes 🌾, de légumineuses, de noix et de graines dans votre régime alimentaire.
4. Explorez les produits véganes : Découvrez les substituts végétaux pour les produits laitiers, les œufs et la viande. Il existe désormais de nombreuses alternatives délicieuses, telles que le lait d'amande, le tofu, les steaks végétaux et les fromages végétaux 🧀.
5. Trouvez du soutien : Rejoignez des communautés véganes locales ou en ligne pour partager vos expériences, obtenir des conseils et trouver de l'inspiration. Les groupes de soutien peuvent vous aider à surmonter les défis initiaux et à vous sentir encouragé dans votre démarche végane.

 

 3. L’alimentation riche en prébiotiques 🥗

💡Bienfaits d'un régime riche en prébiotiques pour le microbiote: 

Un régime riche en prébiotiques favorise la croissance et l'activité des bactéries bénéfiques. Les prébiotiques, tels que les fibres solubles et les oligosaccharides, servent de nourriture spécifique pour les bactéries probiotiques, favorisant ainsi leur prolifération dans l'intestin. En nourrissant les bonnes bactéries, les prébiotiques contribuent à maintenir un équilibre sain du microbiote, améliorant ainsi la digestion, le fonctionnement du système immunitaire et la santé globale.

 

 Les prébiotiques: qu'est-ce que c'est ? 

Pour augmenter la présence de bonnes bactéries dans l'intestin, une approche consiste à adopter un régime alimentaire riche en prébiotiques. Les prébiotiques sont des fibres spécifiques qui traversent le tube digestif sans être digérées et qui stimulent la croissance et/ou l'activité de certaines bonnes bactéries dans le gros intestin.

Bienfaits des prébiotiques pour la santé 

Étant donné que la découverte des prébiotiques est relativement récente, les preuves de leurs bienfaits pour la santé commencent tout juste à émerger.

 Parmi les avantages attribués à la consommation de prébiotiques, on trouve l'amélioration de l'absorption des minéraux 💦, une éventuelle protection contre le cancer du côlon, l'amélioration des profils de glycémie et d'insuline, la protection contre les infections intestinales et la modification de l'évolution de certains états inflammatoires 🔥.

Quels aliments sont naturellement riches en prébiotiques ?

 Les fibres alimentaires classées comme ayant des effets prébiotiques élevés comprennent l'inuline, les fructo-oligosaccharides et les galacto-oligosaccharides.

Voici quelques exemples d'aliments naturellement riches en prébiotiques :

• Légumes 🌽: topinambour, chicorée, ail, oignon, poireau, échalote, ciboule, asperge, betterave, bulbe de fenouil, pois verts, pois mange-tout, maïs doux, chou de Milan.
• Légumineuses 🫘: pois chiches, lentilles, haricots rouges, fèves au lard, soja.
• Fruits 🍊: pommes, nectarines, pêches blanches, kaki, tamarillo, pastèque, ramboutan, pamplemousse, grenade. Fruits secs; par exemple, dattes, figues.
• Pain/céréales🥖: orge, pain de seigle, crackers de seigle, pâtes, gnocchi, couscous, son de blé, pain de blé, avoine.
• Noix et graines🥜 : noix de cajou, pistaches. »

 

4. L’alimentation sans gluten🌾

💡Bienfaits d'un régime sans gluten pour le microbiote:

L'effet du gluten sur le microbiote intestinal est un sujet de recherche actif et complexe. 

Certaines études suggèrent que le gluten peut altérer la composition du microbiote en favorisant la croissance de certaines bactéries et en réduisant la diversité microbienne. D'autres recherches ont montré des résultats contradictoires et n'ont pas trouvé d'effets significatifs du gluten sur le microbiote.

 

Le gluten: qu'est-ce c'est ?

Le gluten est une protéine que l'on retrouve dans certaines céréales comme le blé 🌾, l'orge et le seigle.

 Pour certaines personnes, la consommation de gluten peut entraîner des problèmes de santé, tels que l'intolérance au gluten ou la maladie cœliaque.

 

                        

 L'intolérance au gluten, également appelée sensibilité au gluten non cœliaque, se caractérise par des symptômes similaires à ceux de la maladie cœliaque, mais sans les dommages intestinaux graves associés à cette dernière.

Comment repérer une intolérance au gluten ? 🤢

Repérer une intolérance au gluten peut être délicat, car les symptômes peuvent varier d'une personne à l'autre. 

Cependant, certains signes courants incluent des problèmes digestifs tels que des ballonnements, des douleurs abdominales, de la diarrhée ou de la constipation 💩. 

D'autres symptômes peuvent également survenir, tels que la fatigue, les maux de tête, les problèmes de peau, la dépression ou l'anxiété. Si vous suspectez une intolérance au gluten, il est important de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis.

Quels aliments éviter ?

Lorsque vous suivez un régime sans gluten, il est essentiel d'éviter certains aliments qui contiennent naturellement du gluten ou qui en contiennent en raison de la contamination croisée lors de la production. 

 

✅ Conseils sur quelques aliments à éviter :

1. Blé et produits à base de blé : pain 🥖, pâtes, céréales, biscuits, gâteaux, etc.
2. Orge : y compris la bière 🍻 et les maltodextrines d'orge.
3. Seigle : pain de seigle, whisky de seigle, etc.
4. Certains produits laitiers : certains fromages  🧀 à pâte molle peuvent contenir du gluten en raison de la présence de cultures de levure.
5. Produits transformés : de nombreux aliments transformés peuvent contenir du gluten sous forme d'épaississants, d'arômes ou d'autres additifs.

5.  L’alimentation LOW FODMAP

💡Bienfaits d'un régime pauvre en FodMap pour le microbiote:

Il convient de noter que le régime pauvre en FODMAP est généralement utilisé comme une approche temporaire pour soulager les symptômes de troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable (SCI) et n'est pas destiné à être suivi à long terme. Bien qu'il puisse aider à réduire les symptômes chez certaines personnes, un régime pauvre en FODMAP peut également avoir un impact sur la diversité et l'équilibre du microbiote intestinal en restreignant certains types de fibres fermentescibles qui servent de nourriture aux bactéries bénéfiques.

 

Ce n'est pas un régime à suivre sur le long terme, mais plutôt un processus court pour découvrir quels aliments vous affectent.

 

💡 Les FodMap: qu'est-ce que c'est ? 

FODMAP est l'acronyme pour Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (oligosaccharides fermentescibles, disaccharides, monosaccharides et polyols), qui sont des glucides (sucres) à chaîne courte mal absorbés par l'intestin grêle.

Il est important d'éviter les aliments riches en FODMAP qui peuvent aggraver les troubles intestinaux, notamment :

 

• Les produits laitiers 🥛tels que le lait, le yaourt et la crème glacée à base de produits laitiers.
• Les produits à base de blé 🌾 tels que les céréales, le pain et les craquelins.
• Les légumineuses 🫘 comme les haricots et les lentilles.
• Certains légumes tels que les artichauts, les asperges, les oignons et l'ail.
• Certains fruits 🍎comme les pommes, les cerises, les poires et les pêches.

 

✅Conseils pour une alimentation pauvre en FodMap:

Privilégiez les aliments pauvres en FODMAP pour composer vos repas, tels que :

 

• Certains fromages🧀 comme le brie, le camembert, le cheddar et la feta.
• Le lait d'amande.
• Les céréales comme le riz, le quinoa et l'avoine.
• Certains légumes comme l’aubergine 🍆, les pommes de terre, les tomates 🍅, les concombres🥒 et les courgettes.
• Certains fruits comme le raisin 🍇, les oranges, les fraises 🍓, les myrtilles 🫐et les ananas. 

 

6. L’alimentation anti-inflammatoire 🔥

💡Bienfaits d'un régime anti-inflammatoire pour le microbiote:

Un régime anti-inflammatoire peut avoir des bienfaits significatifs sur le microbiote. En réduisant l'inflammation dans le corps, ce type de régime favorise un environnement plus équilibré pour les microbes intestinaux bénéfiques, favorisant ainsi leur croissance et leur diversité. 

L'inflammation: qu'est-ce que c'est ? 

Votre système immunitaire s'active lorsque votre organisme reconnaît un élément étranger, tel qu'un microbe, un pollen ou un produit chimique envahissant. Cela déclenche souvent un processus appelé inflammation.

Les risques de l'inflammation pour la santé 🔥

Des épisodes intermittents d'inflammation dirigés contre des envahisseurs réellement menaçants protègent votre santé. Cependant, il arrive que l'inflammation persiste, jour après jour, même si vous n'êtes pas menacé par un envahisseur étranger.

 C'est alors que l'inflammation peut devenir votre ennemi. Un grand nombre des principales maladies qui nous affligent - dont le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, l'arthrite, la dépression et la maladie d'Alzheimer - ont été associées à une inflammation chronique.

Même si vous ne souffrez pas d'une maladie chronique, vous pouvez ressentir une inflammation lorsque vous mangez des aliments auxquels vous êtes sensible.

 

✅ Conseils pour une alimentation anti-inflammatoire

• Réduisez considérablement les aliments transformés (sucreries, 🍫🍩 snacks, viandes transformées, fromages transformés, boissons sucrées, aliments frits).
• Pensez aux aliments entiers (un aliment entier 🥕est un aliment composé d'un seul ingrédient, une entité entière : une pomme 🍎, une orange, un concombre).
• Favorisez certains aliments: le poisson 🐟(surtout les poissons gras, comme le saumon, le thon, le hareng ou le maquereau), les légumineuses, comme les haricots secs et les pois, les noix et les graines, l'avoine.

 

7. Conclusion

En conclusion, l'article met en évidence l'importance d'adopter des régimes alimentaires favorables à une bonne digestion.

Nous avons exploré différents régimes qui ont démontré des bienfaits pour la santé digestive, tels que le régime riche en fibres, le régime anti-inflammatoire, le régime riche en prébiotiques, le régime pauvre en FODMAP, le régime sans gluten et le régime végan.

Il est clair que notre alimentation joue un rôle essentiel dans la santé et le fonctionnement optimal de notre système digestif.

En optant pour des régimes équilibrés, riches en fibres, en nutriments et en aliments naturels, nous favorisons une digestion saine, la prévention des troubles digestifs et l'amélioration globale de notre bien-être.

Chaque individu est unique, et il est important de prendre en compte ses propres besoins et sensibilités lors de la sélection d'un régime alimentaire adapté. Pour vois aider nous avons également développé plusieurs cures personnalisées 😉 afin de palier à vos troubles digestifs mais pas que, si cela vous intéresse vous pouvez trouver la cure qui vous correspond ici.

 

8. Bibliographie

• Santé Publique France: ÉTUDE DE SANTÉ SUR L’ENVIRONNEMENT, LA BIOSURVEILLANCE, L’ACTIVITÉ PHYSIQUE ET LA NUTRITION (ESTEBAN 2014-2016)
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• High-Fiber, Whole-Food Dietary Intervention Alters the Human Gut Microbiome but Not Fecal Short-Chain Fatty Acids: https://journals.asm.org/doi/10.1128/msystems.00115-21?permanently=true

• https://www.monash.edu/medicine/ccs/gastroenterology/prebiotic/faq
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
• https://health.clevelandclinic.org/anti-inflammatory-diet/
• https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/fodmap-diet-what-you-need-to-know
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32026278/
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• https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/fodmap-diet-what-you-need-to-know#:~:text=Low FODMAP is a three,enjoying everything else worry-free.
• Vici, G., Belli, L., Biondi, M., & Polzonetti, V. (2016). Gluten free diet and nutrient deficiencies: a review. Clinical Nutrition, 35(6), 1236-1241.
• Catassi, C., Alaedini, A., Bojarski, C., Bonaz, B., Bouma, G., Carroccio, A., ... & Fasano, A. (2017). The overlapping area of non-celiac gluten sensitivity (NCGS) and wheat-sensitive irritable bowel syndrome (IBS): an update. Nutrients, 9(11), 1268.
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• Sabaté, J., & Soret, S. (2014). Sustainability of plant-based diets: back to the future. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(Supplement_1), 476S-482S.
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