Carrés de pruneaux + fruits secs + riches en fibres
Hello ! Si vous êtes là, vous êtes 1) intéressé·e par l'alimentation riche en fibres, 2) un·e fan d'idées petit dej & gouter gourmandes + healthy. 😋 Ces petits carrés sont à emporter partout avec soi (en rando, au travail, dans le train), format poche.
Cette recette est romantique 💚, croustillante 🌰 et gourmande 🤗.
LA RECETTE 👩🍳
⏰ Temps de préparation : 25 min
👨👩👧👦 Portions: 3-4 personnes
🛠 Ustensiles: Mixeur
LES INGRÉDIENTS 🍇🥔🥕
- 50 gr de noix de cajou
- 1 pincée de sel
- 2 bonnes pincées d'épices à pain d'épices
- 90 gr de pruneaux
- Zeste d'un demi-citron
- 1 cc de jus de citron
- 25 gr d'amandes entières
PRÉPARATION 🥄🍛
ÉTAPE 1
Mixer les noix de cajou en poudre grossière.
ÉTAPE 2
Ajouter les pruneaux, le sel, les épices, le zeste et le jus de citron et mixer jusqu'à l'obtention d'une pâte.
ÉTAPE 3
Concasser les amandes grossièrement puis ajouter au mixeur. Mixer rapidement pour les intégrer la préparation.
ÉTAPE 4
Tasser la préparation dans un moule carré en silicone (ou recouvert de papier sulfurisé). Placer au frigo au moins 2 heures.
ÉTAPE 4
Démouler et découper en carrés.
BON AP'.
La team The Serious Gut.
Recette trouvée via le blog pause nature.
Les secrets d'un régime riche en fibre 🤫
Pourquoi on parle autant des fibres ?
L'émergence de "régimes occidentaux" pauvres en fibres est liée à une prévalence accrue de maladies intestinales telles que les maladies inflammatoires de l'intestin, l'obésité, le diabète sucré de type II et le syndrome métabolique.
On ne consomme pas assez de fibres
Un homme sur cinq (22 %) et une femme sur dix (12 %) atteignent seulement le seuil de 25g/j, le minimum recommandé.
Les fibres peuvent avoir de nombreux bienfaits sur la santé
Selon une étude récente publiée dans la revue mSystems, une alimentation riche en fibres, même après deux semaines, peut avoir un effet significatif sur le microbiome intestinal et pourrait conduire à une meilleure absorption des nutriments.
En plus, une consommation élevée de fibres alimentaires est associée à une plus grande diversité du microbiote intestinal et à une moindre prise de poids à long terme.
Conseils pour augmenter les fibres alimentaires dans votre régime;
- Ajoutez lentement 🐌 des fibres à votre alimentation. Trop de fibres d'un coup peut provoquer des crampes, des ballonnements et de la constipation.
- Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, veillez à boire 💧 suffisamment (au 8 tasses par jour) pour éviter la constipation.
- Choisissez des produits dont le premier ingrédient est un grain entier, et non de la farine enrichie. La farine de blé entier est un grain entier, mais pas la farine de blé.
- Choisissez des céréales contenant au moins 5 grammes de fibres alimentaires par portion. 🌾
- Remplacez les jus par des fruits et légumes crus 🍠 et mangez la peau.
- Essayez d'autres choix de fibres comme le sarrasin complet, le couscous de blé complet, le quinoa, le boulgour, le germe de blé, les graines de chia, les graines de chanvre, les pâtes de lentilles et les pâtes d'edamame 🌱.
Références bibliographiques
- Santé Publique France: ÉTUDE DE SANTÉ SUR L’ENVIRONNEMENT, LA BIOSURVEILLANCE, L’ACTIVITÉ PHYSIQUE ET LA NUTRITION (ESTEBAN 2014-2016)
- Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153313/#:~:text=High%20dietary%20fibre%20consumption%20is,in%20these%20individuals%20%5B196%5D
- High-Fiber, Whole-Food Dietary Intervention Alters the Human Gut Microbiome but Not Fecal Short-Chain Fatty Acids: https://journals.asm.org/doi/10.1128/msystems.00115-21?permanently=true
- https://www.monash.edu/medicine/ccs/gastroenterology/prebiotic/faq
