Mafé végétarien- patate douce + coco + cacahuètes.
Hello ! Si vous êtes là, vous êtes 1) intéressé·e par l'alimentation anti-inflammatoire, 2) un·e fan des currys végétariens avec option cacahuètes. 🥔🥛🍅 Le Mafé est le plat national du Mali 🇲🇱. Il plaira à ceux·celles qui adorent les grosses sauces et les saveurs de sucré-salé.
Cette recette est réconfortante 🤗, riche en textures 🍅🥜, et avec un mélange d'épices qui fait voyager. 🇲🇱
LA RECETTE 👩🍳
⏰ Temps de préparation : 50 min
🆠Niveau de difficulté : Facile
👨👩👧👦 Portions : 4
LES INGRÉDIENTS 🍇🥔🥕
- 2 gousse d’ail
- 1/2 c.c de gingembre moulu
- 100g d’oignons
- 40g d’huile de coco
- 400g de patate douce
- Sel, poivre,
- Épices (piment d’Espelette et une c.c de cumin, vous pouvez adapter à vos goûts)
- 200g de tomates concassées
- 150g de beurre de cacahuète
- 1 cube de bouillon de légumes
- 600g d’eau
- 300g d’épinards
- 200g de pois chiches
- 100g de cacahuètes
- 3/4 brins de coriandre pour la finition
PRÉPARATION 🥄🍛
ÉTAPE 1
Peler et hacher finement l'ail et l'oignon. Faire revenir l’ail et l’oignon avec l’huile de coco.
ÉTAPE 2
Détailler des petits cubes de patate douce et les faire revenir dans l’huile de coco
ÉTAPE 3
Ajouter les épices, la pulpe de tomate, le beurre de cacahuète, l’eau et laisser mijoter une quinzaine de minutes.
ÉTAPE 4
Mixer le tout.
ÉTAPE 5
Cuire les épinards à part, ainsi que les pois chiches, puis verser directement la sauce dessus. Pour la finition : ajouter des cacahuètes concassées et quelques feuilles de coriandre.
BON AP'.
La team The Serious Gut.
Recette trouvée via le compte insta greenandpositive.
Les secrets d'un régime riche en fibre 🤫
Pourquoi on parle autant des fibres ?
L'émergence de "régimes occidentaux" pauvres en fibres est liée à une prévalence accrue de maladies intestinales telles que les maladies inflammatoires de l'intestin, l'obésité, le diabète sucré de type II et le syndrome métabolique.
On ne consomme pas assez de fibres
Un homme sur cinq (22 %) et une femme sur dix (12 %) atteignent seulement le seuil de 25g/j, le minimum recommandé.
Les fibres peuvent avoir de nombreux bienfaits sur la santé
Selon une étude récente publiée dans la revue mSystems, une alimentation riche en fibres, même après deux semaines, peut avoir un effet significatif sur le microbiome intestinal et pourrait conduire à une meilleure absorption des nutriments.
En plus, une consommation élevée de fibres alimentaires est associée à une plus grande diversité du microbiote intestinal et à une moindre prise de poids à long terme.
Conseils pour augmenter les fibres alimentaires dans votre régime;
- Ajoutez lentement 🐌 des fibres à votre alimentation. Trop de fibres d'un coup peut provoquer des crampes, des ballonnements et de la constipation.
- Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, veillez à boire 💧 suffisamment (au 8 tasses par jour) pour éviter la constipation.
- Choisissez des produits dont le premier ingrédient est un grain entier, et non de la farine enrichie. La farine de blé entier est un grain entier, mais pas la farine de blé.
- Choisissez des céréales contenant au moins 5 grammes de fibres alimentaires par portion. 🌾
- Remplacez les jus par des fruits et légumes crus 🍠 et mangez la peau.
- Essayez d'autres choix de fibres comme le sarrasin complet, le couscous de blé complet, le quinoa, le boulgour, le germe de blé, les graines de chia, les graines de chanvre, les pâtes de lentilles et les pâtes d'edamame 🌱.
Références bibliographiques
- Santé Publique France: ÉTUDE DE SANTÉ SUR L’ENVIRONNEMENT, LA BIOSURVEILLANCE, L’ACTIVITÉ PHYSIQUE ET LA NUTRITION (ESTEBAN 2014-2016)
- Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153313/#:~:text=High%20dietary%20fibre%20consumption%20is,in%20these%20individuals%20%5B196%5D
- High-Fiber, Whole-Food Dietary Intervention Alters the Human Gut Microbiome but Not Fecal Short-Chain Fatty Acids: https://journals.asm.org/doi/10.1128/msystems.00115-21?permanently=true
- https://www.monash.edu/medicine/ccs/gastroenterology/prebiotic/faq
