Tapenade vegan aux artichauts, câpres + olives.
Hello ! Si vous êtes là, vous êtes 1) intéressé·e par l'alimentation anti-inflammatoire, 2) un·e fan des apréros avec un twist. 😋 Cette tapenade propose une alternative à la classique 100% olives. 👌
Cette recette est croquante 💪, fraiche 🍃 et explosive. 🧨
LA RECETTE 👩🍳
⏰ Temps de préparation : 25 min
LES INGRÉDIENTS 🍇🥔🥕
- 1 boîte de 14 onces de coeurs d'artichauts, égouttés
- 7 grandes olives de kalamata (violettes) dénoyautées
- 1 gousse d'ail hachée
- 1 cuillère à soupe de câpres
- 1 cuillère à café de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
PRÉPARATION 🥄🍛
ÉTAPE 1
Mettre les coeurs d'artichauts, les olives kalamata, l'ail, les câpres et le jus de citron dans un mixer. Pulser jusqu'à ce que le mélange soit finement haché.
ÉTAPE 2
Retirer le couvercle et ajouter l'huile d'olive. Pulser quelques fois de plus jusqu'à ce que le tout soit bien combiné.
ÉTAPE 3
(Optionnel) Transférer dans un bol et réfrigérer pendant au moins une heure ou toute la nuit.
BON AP'.
La team The Serious Gut.
Recette trouvée via interforum.
Les secrets d'un régime riche en fibre 🤫
Pourquoi on parle autant des fibres ?
L'émergence de "régimes occidentaux" pauvres en fibres est liée à une prévalence accrue de maladies intestinales telles que les maladies inflammatoires de l'intestin, l'obésité, le diabète sucré de type II et le syndrome métabolique.
On ne consomme pas assez de fibres
Un homme sur cinq (22 %) et une femme sur dix (12 %) atteignent seulement le seuil de 25g/j, le minimum recommandé.
Les fibres peuvent avoir de nombreux bienfaits sur la santé
Selon une étude récente publiée dans la revue mSystems, une alimentation riche en fibres, même après deux semaines, peut avoir un effet significatif sur le microbiome intestinal et pourrait conduire à une meilleure absorption des nutriments.
En plus, une consommation élevée de fibres alimentaires est associée à une plus grande diversité du microbiote intestinal et à une moindre prise de poids à long terme.
Conseils pour augmenter les fibres alimentaires dans votre régime;
- Ajoutez lentement 🐌 des fibres à votre alimentation. Trop de fibres d'un coup peut provoquer des crampes, des ballonnements et de la constipation.
- Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, veillez à boire 💧 suffisamment (au 8 tasses par jour) pour éviter la constipation.
- Choisissez des produits dont le premier ingrédient est un grain entier, et non de la farine enrichie. La farine de blé entier est un grain entier, mais pas la farine de blé.
- Choisissez des céréales contenant au moins 5 grammes de fibres alimentaires par portion. 🌾
- Remplacez les jus par des fruits et légumes crus 🍠 et mangez la peau.
- Essayez d'autres choix de fibres comme le sarrasin complet, le couscous de blé complet, le quinoa, le boulgour, le germe de blé, les graines de chia, les graines de chanvre, les pâtes de lentilles et les pâtes d'edamame 🌱.
Références bibliographiques
- Santé Publique France: ÉTUDE DE SANTÉ SUR L’ENVIRONNEMENT, LA BIOSURVEILLANCE, L’ACTIVITÉ PHYSIQUE ET LA NUTRITION (ESTEBAN 2014-2016)
- Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153313/#:~:text=High%20dietary%20fibre%20consumption%20is,in%20these%20individuals%20%5B196%5D
- High-Fiber, Whole-Food Dietary Intervention Alters the Human Gut Microbiome but Not Fecal Short-Chain Fatty Acids: https://journals.asm.org/doi/10.1128/msystems.00115-21?permanently=true
- https://www.monash.edu/medicine/ccs/gastroenterology/prebiotic/faq