Tagliatelles de courgettes au thon + olives + citron
Hello ! Si vous êtes là, vous êtes 1) intéressé·e par l'alimentation riche en fibres, 2) un·e fan des alternatives créatives aux gros plats de pâtes. 🥒🍝
Cette recette est frâiche 🏄🏽♀️, verte 🥦 et légèrement citronnée. 🍋
LA RECETTE 👩🍳
⏰ Temps de préparation : prep 10 min + 3-5 min de cuisson
👨👩👧👦 Portions: 4 personnes
LES INGRÉDIENTS 🍇🥔🥕
- 2 courgettes
- 300 grammes de thon à l'huile d'olive
- 1 citron jaune
- 100 grammes d'olives vertes
- 1 petit oignon rouge
- 1⁄4 botte de menthe
- 30 grammes de beurre
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre
PRÉPARATION 🥄🍛
ÉTAPE 1
Pour faire les tagliatelles de courgettes : Coupez les extrémités des courgettes crues. Posez la courgette sur la planche, et commencez à l'éplucher dans le sens de la longueur (à l'économe). Épluchez vos tagliatelles 1 à 1. Lorsque vous arrivez aux graines, tournez la courgette d'un quart (sur une autre face).
ÉTAPE 2
Égoutter puis émietter le thon en gros morceaux.
ÉTAPE 3
Préparez le zeste de citron à l'économe : Épluchez la peau du citron, puis tailler les épluchures, en fines lanières.
ÉTAPE 4
Couper les olives en 4, l'oignon en lamelles. Effeuiller la menthe et la ciseler finement.
ÉTAPE 5
Dans une poêle, à feu moyen, mettre le beurre à fondre. Dès qu’il commence à devenir mousseux, ajouter les zestes de citron, l'oignon et la moitié de la menthe. Ajouter les courgettes et cuire environ 2 minutes à feu vif en remuant régulièrement.
ÉTAPE 6
Hors du feu, ajouter le thon, les olives et le reste de la menthe. Saler, poivrer et remuer. Laisser couler un gros filet d'huile d'olive sur le tout.
BON AP'.
La team The Serious Gut.
Recette et photo inspirées du blog Cooking Chef.
Les secrets d'un régime riche en fibre 🤫
Pourquoi on parle autant des fibres ?
L'émergence de "régimes occidentaux" pauvres en fibres est liée à une prévalence accrue de maladies intestinales telles que les maladies inflammatoires de l'intestin, l'obésité, le diabète sucré de type II et le syndrome métabolique.
On ne consomme pas assez de fibres
Un homme sur cinq (22 %) et une femme sur dix (12 %) atteignent seulement le seuil de 25g/j, le minimum recommandé.
Les fibres peuvent avoir de nombreux bienfaits sur la santé
Selon une étude récente publiée dans la revue mSystems, une alimentation riche en fibres, même après deux semaines, peut avoir un effet significatif sur le microbiome intestinal et pourrait conduire à une meilleure absorption des nutriments.
En plus, une consommation élevée de fibres alimentaires est associée à une plus grande diversité du microbiote intestinal et à une moindre prise de poids à long terme.
Conseils pour augmenter les fibres alimentaires dans votre régime;
- Ajoutez lentement 🐌 des fibres à votre alimentation. Trop de fibres d'un coup peut provoquer des crampes, des ballonnements et de la constipation.
- Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, veillez à boire 💧 suffisamment (au 8 tasses par jour) pour éviter la constipation.
- Choisissez des produits dont le premier ingrédient est un grain entier, et non de la farine enrichie. La farine de blé entier est un grain entier, mais pas la farine de blé.
- Choisissez des céréales contenant au moins 5 grammes de fibres alimentaires par portion. 🌾
- Remplacez les jus par des fruits et légumes crus 🍠 et mangez la peau.
- Essayez d'autres choix de fibres comme le sarrasin complet, le couscous de blé complet, le quinoa, le boulgour, le germe de blé, les graines de chia, les graines de chanvre, les pâtes de lentilles et les pâtes d'edamame 🌱.
Références bibliographiques
- Santé Publique France: ÉTUDE DE SANTÉ SUR L’ENVIRONNEMENT, LA BIOSURVEILLANCE, L’ACTIVITÉ PHYSIQUE ET LA NUTRITION (ESTEBAN 2014-2016)
- Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153313/#:~:text=High%20dietary%20fibre%20consumption%20is,in%20these%20individuals%20%5B196%5D
- High-Fiber, Whole-Food Dietary Intervention Alters the Human Gut Microbiome but Not Fecal Short-Chain Fatty Acids: https://journals.asm.org/doi/10.1128/msystems.00115-21?permanently=true
- https://www.monash.edu/medicine/ccs/gastroenterology/prebiotic/faq