Anti-inflammatoire · recette · Riche en fibres · 07 septembre, 2022

Lentilles gourmandes au tahini + citron + cumin.

The Serious Gut - lentilles gourmandes tahini citron cumin

Hello ! Si vous êtes là, vous êtes 1) intéressé·e par l'alimentation riche en fibres, 2) un·e fan des lentilles revisitées, aux épices d'ailleurs. 😋

Cette recette est rustique 💚, crémeuse 🌰 et crunchy 🙀.

LA RECETTE 👩‍🍳

⏰ Temps de préparation : prep 20 min + cuisson 30 min

👨‍👩‍👧‍👦 Portions: 4 personnes

LES INGRÉDIENTS 🍇🥔🥕

200g de lentilles vertes
3 gousses d’ail hachées
1 càs. de cumin
1 courgette
Une botte de coriandre
Le jus d’un demi citron
4 càs. de tahiné
1 petit oignon rouge finement émincé
Huile d’olive
Sel et poivre du moulin
(Optionnel) Oeufs durs

PRÉPARATION 🥄🍛

ÉTAPE 1

Si vous avez le temps, faites tremper vos lentilles la veille (cela raccourcira aussi le temps de cuisson, et les rendra encore plus tendres). Sinon, plongez vos lentilles dans de l'eau bouillante non salée (ça évite que leur peau ne durcisse). Goûtez régulièrement, une fois tendres, égouttez-les et réservez.

ÉTAPE 2

Épluchez-la courgette, et hachez-la en petits morceaux.

ÉTAPE 3

Faites revenir l’ail haché dans une poêle avec un bon filet d’huile d’olive. Lorsqu’il est tendre (mais pas encore coloré), ajoutez le cumin et laissez cuire deux minutes de plus.

ÉTAPE 4

Versez la courgette puis les lentilles, le jus de citron, la moitié de la coriandre hachée et le tahini. Versez 70ml d’eau puis mélangez. Salez et poivrez. Laissez mijoter jusqu’à ce que le mélange épaississe légèrement puis coupez le feu.

ÉTAPE 5

Le plat se déguste tiède ou à température ambiante. On adore rajouter un filet d’huile d’olive, des lamelles d’oignon rouge et de coriandre hachée.

ÉTAPE 6 (Optionnel)

Astuce repas complet: si vous avez peur de manquer, ajoutez 2 oeufs durs.

BON AP'.

La team The Serious Gut.

Recette et photo inspirées par le blog canousgoute.be.

Les secrets d'un régime riche en fibre 🤫

Pourquoi on parle autant des fibres ?

L'émergence de "régimes occidentaux" pauvres en fibres est liée à une prévalence accrue de maladies intestinales telles que les maladies inflammatoires de l'intestin, l'obésité, le diabète sucré de type II et le syndrome métabolique.

On ne consomme pas assez de fibres

Un homme sur cinq (22 %) et une femme sur dix (12 %) atteignent seulement le seuil de 25g/j, le minimum recommandé.

Les fibres peuvent avoir de nombreux bienfaits sur la santé

Selon une étude récente publiée dans la revue mSystems, une alimentation riche en fibres, même après deux semaines, peut avoir un effet significatif sur le microbiome intestinal et pourrait conduire à une meilleure absorption des nutriments.

En plus, une consommation élevée de fibres alimentaires est associée à une plus grande diversité du microbiote intestinal et à une moindre prise de poids à long terme.

Conseils pour augmenter les fibres alimentaires dans votre régime;

Ajoutez lentement 🐌 des fibres à votre alimentation. Trop de fibres d'un coup peut provoquer des crampes, des ballonnements et de la constipation.
Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, veillez à boire 💧 suffisamment (au 8 tasses par jour) pour éviter la constipation.
Choisissez des produits dont le premier ingrédient est un grain entier, et non de la farine enrichie. La farine de blé entier est un grain entier, mais pas la farine de blé.
Choisissez des céréales contenant au moins 5 grammes de fibres alimentaires par portion. 🌾
Remplacez les jus par des fruits et légumes crus 🍠 et mangez la peau.
Essayez d'autres choix de fibres comme le sarrasin complet, le couscous de blé complet, le quinoa, le boulgour, le germe de blé, les graines de chia, les graines de chanvre, les pâtes de lentilles et les pâtes d'edamame 🌱.